Agolini Elisabetta
WarmUp:
SCHEDA 1 (4 settimane)
Tabata: Jumping Jack + Mountain Climbing
Mobilità e rinforzo polsi a terra.
ESERCIZI
1. Trazioni Orizzontali alle parallele - 3/4/5 set x 10 rep
2. PushUp con Fitball - 3/4/5 set x 10 rep
3. Leg Raise alla sbarra - 3/4/5 set x 10 rep
4. Dip con parallele - 3/4/5 set x 10 rep
5. Plank con Fitball - 3/4/5 set x 40" hold
GIORNO 1 - (NO CIRCUITO)
Riposo 45" dopo ogni serie, 2' dopo ogni esercizio
Le serie di esercizi sono da eseguire singolarmente, non a circuito, esempio:
1) 6 Traz. -> riposo 45" --> 6 Traz. -> riposo 45" -> 6 Traz.
Riposo 2'
2) 6 PushUp -> riposo 45" -> 6 PushUp -> riposo 45" -> 6 PushUp
Riposo 2'
E così via fino all'esercizio 5.
GIORNO 2 - (CIRCUITO)
Riposo 45" dopo ogni esercizio, 2' dopo ogni giro.
Eseguire gli stessi esercizi ma in modalità circuito.
Ad esempio:
6 Traz. -> riposo 45" -> 6 PushUp -> riposo 45" -> 6 Leg Raise --> riposo 45"
-> 6 Dip -> riposo 45" -> 30" Plank
Riposo 2'
E così via 3, 4 o 5 volte (round).
Obiettivo:
Iniziare con 3 serie/round.
Per gli esercizi 1,2,3,4 l'obiettivo è: eseguire 10 ripetizioni per ogni serie
Per l'esercizio 5 l'obiettivo è: tenere isometria per 40 secondi per ogni serie
A obiettivo raggiunto, ripetere con 4 serie e, successivamente, 5.