Metodi

E' un metodo a circuito in cui più si è, più ci si diverte e si diventa competitivi.

La struttura di un HTC è organizzata nel seguente modo:

• la durata di ogni round è stabilita dalla velocità con cui gli atleti che saranno nella posizione "Target" porteranno a termine il numero di ripetizioni di un determinato esercizio prestabilito.
• il "Target" lo stabiliremo noi sia nella scelta dell'esercizio sia nel numero di ripetizioni e sarà attribuito all'esecuzione di un allievo.
• il numero delle restanti postazioni sarà attribuito in base al numero totale degli allievi, oltre all'allievo "Target".
• dal momento dello start tutti gli allievi inizieranno ad eseguire il loro esercizio non sapendo per quanto tempo dovranno lavorare, il tempo di ogni round sarà scandito e regolato da quanto tempo impiegheranno quelli della postazione "Target" a finire tutte le ripetizioni.

Nell'EDT (Escalation Density Training) si selezionato varianti di esercizi di cui si è in grado di eseguire 8-10 ripetizioni. Si fa partire il cronometro per 15' e si inizia ad eseguire una coppia di esercizi antagonisti in circuito per la metà del proprio massimo (4-5) cercando di eseguire il maggior numero di set e mantenendo il più a lungo possibile le ripetizioni iniziali. I recuperi tra un set e l'altro vengono regolati in modo intuitivo (circa 30''- 40''). Se eccessivamente brevi noterete che le ripetizioni per set inizieranno a calare troppo presso viceversa sé troppo lunghi. Un blocchetto ipotetico all'inizio del periodo EDT potrebbe avere un andamento simile... 5/5/5/4/4/4/4/3/3/2/2/1. Quando si arriva a mantenere le ripetizioni iniziali lungo tutti i 15' aumentare la difficoltà con varianti più dure degli esercizi prescelti.

Il 5x5 è un altro metodo per la forza e la massa muscolare molto efficace ed molto praticato nel classico allenamento di pesistica. In questa fase bisogna selezionare degli esercizi con intensità intorno al 5-7 RM. L'obbiettivo è completare nel tempo 5 serie di 5 ripetizioni di questi esercizi primari. Nelle prime sessioni del mese le serie potrebbero avere un andamento del genere 5/5/3/3/2. Non appena si completa 5 x 5 con la giusta forma si incrementa il carico attraverso le zavorre o inserendo esercizi più complessi.

Il metodo consiste nel prendere un esercizio di cui non si riesce ad andare oltre le 4-5 ripetizioni, nel nostro caso le trazioni, facendo delle scale…. 5 x (1,2,3,4,5). Alla prima seduta si fa 1 trazione, poi si prende fiato qualche secondo, poi 2 trazioni e si prende di nuovo fiato, poi 3 trazioni. A questo punto abbiamo chiuso una scala e riposiamo per 1’30’’- 2’ . Ripartiamo cercando di chiudere altre 4 scale per un totale di 5 scale. Quando nel tempo arriveremo a chiudere 5 scale da 3 gradini… 5 x (1,2,3) allora sarà il momento d’introdurre il 4° gradino per poi cercare di conquistare nel tempo 5 scale da 4 gradini. Si continuerà questo processo fino a 5 scale x 5 gradini… 5x(1,2,3,4,5)

In linea generale, questa tecnica consiste infatti nell'eseguire due esercizi diversi uno di seguito all'altro senza pausa.

In alcuni casi un super set prevede lo stimolo dello stesso muscolo con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente (chiamato anche come compound set), mentre altre volte comporta lo stimolo consecutivo dei gruppi muscolari cosiddetti antagonisti (ad esempio schiena/petto, bicipiti/tricipiti, quadricipiti/ischio-crurali, ecc.)

In realtà viene definito come Super set anche il Tri set, in cui gli esercizi svolti in successione sono 3.

L’High Intensity Interval Training (HIIT), è un metodo di allenamento cardiofitness. Si tratta di una forma avanzata di Interval training (IT), che prevede l'alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio.

L'Interval training, è un genere di esercizio fisico discontinuo che solitamente viene caratterizzato da una successione di esercizi alternando bassa e alta intensità intervallati. I periodi di alta intensità sono in genere in corrispondenza o vicini all'esercizio anaerobico, mentre i tempi di recupero possono coinvolgere sia completo riposo o attività di minore intensità. L'interval training può essere descritto come un breve periodo di lavoro seguito da riposo.

Il Tabata training cardio nasce originariamente come una variante estrema del High Intensity Interval Training (HIIT). Il protocollo sfrutta sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevede 20 secondi di prestazione ultraintensa ad intensità sovramassimali per 20 secondi, alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte la cui durata raggiunge i 4 minuti (8 cicli).