I parametri di carico nell'allenamento

  Per progredire velocemente nell'allenamento è necessario incrementare nel tempo i parametri del carico. Cosa significa? Significa sostanzialmente agire sui seguenti fattori:

 

 

INTENSITA' DELL'ESERCIZIO

  L'intensità di un esercizio è la quantità di carico percepito dal nostro corpo durante lo svolgimento dello stesso. Nel body building, per intensificare un esercizio è spesso sufficiente aumentare i pesi. Nell'allenamento funzionale con i TRX, ad esempio, è spesso sufficiente aumentare l'inclinazione del nostro corpo per percepire maggior carico. Nel calisthenics, invece, in base all'esercizio, abbiamo la possibilità di:  
  1. aumentare la leva (solitamente nelle skills)
  2. utilizzare zavorre (solitamente negli esercizi di potenziamento)
  3. utilizzare una propedeutica più avanzata, sfruttando il transfer di quella precedente
  Un tipico esempio del gruppo (1) è il passaggio dalle versioni tuck alle versioni one-leg, straddle e full. Un esempio del gruppo (2) è l'utilizzo di zavorre per effettuare trazioni alla sbarra e dip alle parallele. Infine, un esempio del gruppo (3), è il passaggio da V-PushUp, Pike PushUp, HandStand PushUp. In tutti e tre i casi il nostro corpo percepirà un'intensità maggiore, dettata anche dalla maggiore difficoltà riscontrata dal SNC.

 

 

VOLUME DELLA SEDUTA

  Rappresenta il totale delle ripetizioni (serie x reps) eseguite per singola seduta. Generalmente, VOLUME e INTENSITA' sono inversamente proporzionali:   
  1. nelle sedute di forza si tende a prediligere le serie, cercando di svolgerne il più possibile ma gestendo al massimo l'insorgere della fatica (es: protocollo 5x5)
  2. nelle sedute ipertrofiche, invece, l'obiettivo principale è il numero di ripetizioni, svolgendo anche poche serie ma portate ad esaurimento tecnico (es: protocollo 3x15)

 

 

TEMPI DI RECUPERO

  Anche i tempi di recupero all'interno della seduta vanno impostati in base all'obiettivo (e quindi ai carichi) perseguito:  
  1. recuperi completi dai 3 ai 5 minuti per sedute di forza massima
  2. recuperi dai 60 ai 90 secondi per sedute tipicamente ipertrofiche
  3. recuperi dai 30 ai 60 secondi per sedute di resistenza

 

 

TEMPO SOTTO TENSIONE (T.U.T.)

  Rappresenta il tempo impiegato per eseguire una ripetizione: è la somma delle seguenti fasi:  
  1. concentrica
  2. isometrica
  3. eccentrica
  Un TUT classico e naturale è di circa 2-3 secondi. Nelle skills del calisthenics, invece, la fase predominante è ovviamente quella isometrica.  

 

DENSITA' DELLA SEDUTA

    Rappresenta la qunatità di lavoro svolto rapportato all'unità di tempo. In pratica, in un tempo prestabilito (solitamente 15-30 minuti) utilizzando 2-3 esercizi, si cerca di svolgere il massimo numero di serie possibile. Questo protocollo è utilizzabile in sedute di forza, ipertrofiche e di resistenza ecc.

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