dalle trazioni al muscle up
Le trazioni prone (pollici rivolti all'interno) alla sbarra rappresentano uno degli esercizi fondamentali per chi pratica calisthenics e allenamento a corpo libero. Esistono svariate propedeutiche (tutte valide) da seguire per arrivare ad eseguire correttamente le trazioni alla sbarra. Anche se l'ordine da seguire non è scritto nella pietra (dipende da caso per caso), una possibile progressione potrebbe essere la seguente: Trazioni orizzontali E' la versione più semplice di trazione e, soprattutto, offre una scalabilità infinita. Con i piedi in appoggio al pavimento, eseguiamo una tirata verso la sbarra, cercando gradatamente di arrivare il più orizzontali possibili rispetto al pavimento. Fare attenzione alla qualità del gesto: si parte da braccia completamente distese e si conclude con la spalla che supera il gomito. Trazioni verticali assistite Anche in questo caso, la scalabilità e la difficoltà dipendono dall'assistenza. Abbiamo principalmente due tipi di assistenza: - loopband - spinta di gambe Nel primo caso, la scalabilità si ottiene variando il tipo di loopband, mentre nel secondo caso possiamo variare la posizione di partenza (partendo con i piedi a livello dello stomaco fino ad arrivare a gambe quasi distese), l'intensità della spinta che esercitiamo oppure l'appoggio (due piedi piuttosto che mono podalico). Trazioni supine negative Le trazioni supine (pollici rivolti verso l'esterno) rappresentano una versione leggermente più semplice in quanto viene coinvolto maggiormente il bicipite. Ancora una volta, attenzione alla qualità del gesto: impieghiamo almeno 6" per una discesa completa, da mento sopra la sbarra a braccia completamente distese. Trazioni supine Anche in questo caso possiamo non arrivare al petto (ma poi ci arriveremo) e passare successivamente alla versione prona. Trazioni prone Sono la versione classica: partire da braccia distese e chiudere superando la sbarra con il mento, sia in senso verticale che orizzontale (attenzione ai denti :-) ) In questa fase dobbiamo imparare ad accelerare il movimento, per proseguire con la prossima propedeutica, le trazioni prone al petto. Trazioni prone al petto In questa versione occorre imparare ad accelerare il movimento per imprimere più velocità in fase di chiusura, quella dove intervengono maggiormente anche i tricipiti. La progressione in questa propedeutica consiste nell'arrivare a toccare la sbarra con la base del collo, successivamente andremo sempre più in alto e toccheremo con il petto o addirittura con lo stomaco (in questo caso saremo pronti per affrontare un muscle up). Trazioni prone al petto (gomiti indietro) E' l'esercizio di raccordo tra le trazioni e i muscle up. In questa versione non ci limiteremo ad arrivare semplicemente al petto (andremo qualche cm più in alto), ma andremo a simulare il movimento del muscle up portando indietro i gomiti, buttandoci in avanti con i corpo, in modo che gli avambracci siamo paralleli al terreno. Jumped muscle up E' una versione assistita del muscle up, nella quale utilizzeremo una spinta delle nostre gambe per compensare la probabile mancanza di forza per arrivare a completare il movimento. E' molto utile per iniziare a prendere confidenza con la transizione, ovvero col il passaggio dalla trazione al dip. Kipping muscle up Anche se non amo molto questa propedeutica, utilizzare un piccolo slancio (accentuando maggiormente il pendolo, ma senza kippare con le gambe) per prendere confidenza con il movimento (e soprattutto con le sue peculiarità) può avere un buon transfer (verso il muscle up). Il mio consiglio è di partire circa 1m prima della sbarra, effettuare un piccolo salto per afferrare la sbarra: questo gesto vi darà il giusto slancio per effettuare la prima ripetizione, dopo la quale occorre controllare comunque bene la discesa in avanti per avere ancora lo slancio sufficiente per la seconda ripetizione e così via. Muscle up Nella versione classica, si utilizza una piccola oscillazione (max 60/70cm) e si cerca di scendere con le gambe rigide (punte tirate). In questa versione è maggiormente chiamato in causa il core, necessario per mantenere appunto un assetto rigido durante tutto il gesto (salita e discesa). Slow muscle up Non parleremo in questa sede della versione slow, nella quale, utilizzando la "false grip", viene annullate anche la piccola oscillazione iniziale.