Andena Chiara

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SCHEDA 1 (4 settimane)

Giorno 1

WarmUp:
5' Corda + 5' Skillrow (vogatore)
Mobilità polsi.

Blocco A
A1 – Hand Stand (schiena al muro) – 3/4/5 set x 20’’ hold (tenuta)
A2 – Tripod (al muro o con slowfit) – 3/4/5 set x 20’’ hold (tenuta)

Blocco B
B1 – Hinge Row anelli – 3/4/5 set x 10 rep
B2 – V-PushUp (talloni sul battiscopa) – 3/4/5 set x 6-10 rep
B3 – Plank Fitball – 3/4/5 set x 20" hold (tenuta)
B4 - Box Jump - 3/4/5 set x 10

Note:
Esegui gli esercizi in circuito secondo i blocchi di lettere assegnati.
Recuperi:
• tra un esercizio è l’altro 30’’- 40’’
• tra i circuiti 1’ – 1’30’’
• tra i Blocchi 3’
La prima settimana esegui 3 serie, la seconda 4 e la terza 5.
La quarta settimana esegui 3 serie ma riduci le pause rispettivamente:
• tra un esercizio è l’altro 30’’
• tra i circuiti 1’
• tra i Blocchi 2’

Stretching/Mobility:
Traslocazione con bastone 3 set x 15 rep
Stretching Libero

Giorno 2

WarmUp:
5 x (20 Jumping Jack + 20 Squat) - Recupero 30"
Mobilità polsi.

Blocco A
A1 – Frog Stand – 3/4/5 set x 20’’ hold (tenuta)
A2 – L-Sit parallele – 3/4/5 set x 20’’ hold (tenuta)

Blocco B
B1 – Side Plank Sx – 3/4/5 set x 40’’ hold (tenuta)
B2 – Side Plank Dx – 3/4/5 set x 40’’ hold (tenuta)

Blocco C
C1 – PushUp – 3/4/5 set x 6-10 rep
C2 – Ring Row – 3/4/5 set x 10 rep
C3 – Pistol Squat (con box/step) – 3/4/5 set x 8 rep x gamba

Stretching/Mobility:
Mobilità spalle seduta schiena al muro 3 x 15
Stretching Libero

Note:
Esegui gli esercizi in circuito secondo i blocchi di lettere assegnati.
Recuperi:
• tra un esercizio è l’altro 30’’- 40’’
• tra i circuiti 1’ – 1’30’’
• tra i Blocchi 3’
La prima settimana esegui 3 serie, la seconda 4 e la terza 5.
La quarta settimana esegui 3 serie ma riduci le pause rispettivamente:
• tra un esercizio è l’altro 30’’
• tra i circuiti 1’
• tra i Blocchi 2’