Badini Lorenzo
Blocco A Blocco A Obiettivo: Blocco A Blocco A Obiettivo:
SCHEDA 1 (4 settimane)
Giorno 1
A1 - Plank - 4 set x 60’’
A2 - Tuck Hollow - 4 set x 60’’
Blocco B
B1 - Hindu Pushup - 4 set x 10 rep
B2 - Trazioni Orizz. (bastone + anelli) - 4 set x 10 rep
Blocco C
C1 - Dip parallele - 4 set x 10 rep
C2 - Affondi Zav.- 4 set x 12 rep (sx-dx)
Note:
Esegui gli esercizi in circuito secondo i blocchi di lettere assegnati.
Recuperi:
• tra un esercizio è l’altro 30’’-40’’
• tra i circuiti 1’ -1’30’’
• tra i Blocchi 3’
Stretching/Mobility:
Traslocazione con bastone 3 set x 15 rep
Stretching Libero
Giorno 2
A1 -Tuck Sit (parallele) - 4 set x 30’’
A2 - PikeStand al Box - 4 set x 60’’
Blocco B
B1 - Side Plank Sx - 4 set x 40’’
B2 - Side Plank Dx - 4 set x 40’’
Blocco C
C1 - PushUp Hollow - 4 set x 10 rep
C2 - Ring Row - 4 set x 10 rep
C3 - Box Jump - 4 set x 12 rep
Note:
Esegui gli esercizi in circuito secondo i blocchi di lettere assegnati.
Recuperi:
• tra un esercizio è l’altro 30’’-40’’
• tra i circuiti 1’ -1’30’’
• tra i Blocchi 3’
Stretching/Mobility:
Jefferson Curl 3 set x 5 reps
Stretching Libero
Chiudere le 4 serie con il numero di reps indicate.
Ad esempio, in un massimo di 10 rep, la progressione potrebbe essere:
- prima settimana 6 6 6 6
- seconda settimana 8 8 8 8
- terza settimana 10 10 10 10
- se raggiungi obiettivo, la quarta settima dimezza tute le reps (es. di 10 eseguine 5)
Per gli esercizi in tenuta, es. 60", la progressione potrebbe essere:
- prima settimana 40"
- seconda settimana 50"
- terza settimana 60"
- se raggiungi obiettivo, la quarta settima dimezza i tempi (es. 30")
SCHEDA 2 (8 settimane)
Giorno 1
A1 - Barchetta - 5 set x 30’’
A2 - Arch Body (con bastone) - 5 set x 30’’
Blocco B
B1 - V-Pushup - 5 set x 10 rep
B2 - Traz. Orizz. Paralelle - 5 set x 10 rep
Blocco C
C1 - (Dip + L-Sit) (parallele) - 5 set x (Ladder 1->5)
C2 - Pistol Squat (con Box) - 5 set x (6+6) rep (sx-dx)
Note:
Esegui gli esercizi in circuito secondo i blocchi di lettere assegnati.
Recuperi:
• tra un esercizio è l’altro 40’’-60’’
• tra i circuiti 1’ -1’30’’
• tra i Blocchi 3’
Stretching/Mobility:
Stretching Libero
Giorno 2
A1 -Frog Stand (a terra) - 5 set x 10"
A2 - Ponte in camminata - 5 set x 10
Blocco B
B1 - Hinge Row - 5 set x 10
B2 - Close PushUp - 5 set x 10
Blocco C
C1 - Ring Row - 5 set x 10 rep
C2 - Leg Raise - 5 set x 10 rep
C3 - Burpees - 5 set x 10 rep
Note:
Esegui gli esercizi in circuito secondo i blocchi di lettere assegnati.
Recuperi:
• tra un esercizio è l’altro 40’’-60’’
• tra i circuiti 1’ -1’30’’
• tra i Blocchi 3’
Stretching/Mobility:
Stretching Libero
Chiudere 3, 4 e successivamente 5 serie con il numero di reps indicate.
Ad esempio, in un massimo di 10 rep, la progressione potrebbe essere:
- prima settimana 6 6 6
- seconda settimana 8 8 8
- terza settimana 10 10 10
- quarta settimana 8 8 8 8
- quinta settimana 10 10 10 10
- sesta settimana 8 8 8 8 8
- settima settimana 10 10 10 10 10
- se raggiungi obiettivo, l'ottava settima dimezza tute le reps (es. su 10 eseguine 5) e i tempi di tenuta.