Borsotti Michele

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SCHEDA 1 (8 settimane)

Giorno 1

WarmUp:
Tabata: Jumping Jack + Mountain Climbing
Mobilità spalle-polsi
Traslocazione con loopband

Circuito A
A1 - PullUp 3 set x 10 rep
A2 - PushUp 3 set x 10 rep
A3 - Plank 3 set x 60" hold

Circuito B
B1 - ChinUp 3 set x 10 rep
B2 - Hindu PushUp 3 set x 10 rep
B3 - Side Plank 5 set x 60" (30"+30" per lato) hold

Stretching (ischiocrurali, avambracci)

Giorno 2

WarmUp:
Corda 5'
Mobilità spalle-polsi
Traslocazione con bastone

Circuito A
A1 - Ring Rowing 5 set x 10 rep
A2 - Dip Parallele 5 set x 10 rep
A3 - Barchetta 5 set x 60" hold

Circuito B
B1 - Ring HigeRow 5 set x 10 rep
B2 - Pike Pushup 5 set x 10 rep
B3 - Arch Body 5 set x 40" hold

Stretching (ischiocrurali, avambracci)

Note:
Esegui gli esercizi in circuito per 3/4/5 sets (round).
Recuperi:
• tra un esercizio è l’altro 30’’-40’’
• tra un set e il successivo 1'-1'30"
• tra un circuito e l'altro 3’

Obiettivo:
Chiudere le 5 sets con il numero di reps indicate.
La prima settimana parti con 3 sets, la seconda con 4, la terza con 5.
La quarta settimana, esegui lo scarico mantenendo 5 sets ma con la metà della reps.
Dalla quinta alla settiman settimana riprendi da 5 sets per arrivare a chiuderle a 10 reps.

BUON LAVORO :-)