Fattori Goffredo
WarmUp: Tirata - 5 set x (Trazioni in modalità Rest-Pause) WarmUp: 
SCHEDA 1 (4 settimane)
GIORNO 1
5' Corda + 5' SkillRow (vogatore)
Mobilità polsi
Esegui 10 trazioni (presa prona), riposa 20"/15"/10", esegui il massimo numero di trazioni a esaurimento, riposa 20"/15"/10" sec, esegui ancora il massimo numero di trazioni a esaurimento. Ripeti per 5 volte.
La prima settimana riposa 20", la seconda 15" e la terza 10" mentre la quarta settimana torna a riposare 20" e valutiamo il miglioramento rispetto alla prima settimana. Appuntati quindi ad ogni seduta il totale delle trazioni eseguite.
Spinta - 5 set x (L-Sit + Dip alle parallele in modalità Ladder)
Esegui in sequenza 1" di L-St + 1 Dip, 2" di L-Sit + 2 dip e così via fino a N (gradini)
Riposa 2' tra le serie
La prima settimana esegui L-Sit a gambe raccolte, la seconda a gambe tese a 45° (verso il basso), la terza onle leg (1 gamba tese e una raccolta)
La quarta settimana esegui ancora come la prima settimana e valutiamo il miglioramento del volume (gradini/ripetizioni totali)
Appuntati quindi ad ogni seduta il "gradino" a cui sei arrivato
Tabata Core:
4 x (20" Plank + 10" rest + 20" Barchetta + 10" rest)
Note: non lavorare a circuito ma esegui prima il rest-pause di tirata e, successivamente (dopo avere adeguatamente riposato), il ladder di tirata e, alla fine, il tabata di core.
Stretching/Mobility:
3 x 15 Traslocazione con bastone
Stretching Libero
GIORNO 2
Tabata: 4 x (20" Skip sul posto + 10" rest + 20" Burpees + 10" rest)
Mobilità polsi
W.O.D. (Tirata, Spinta, Addome, Gambe, Core)
1) 10 Rowing anelli (in false grip) (TUT 1-4)
2) 10 Pike Stand al Box 20"/30"/40" hold (tenuta)
3) 10 SitUp con KettleBell (6/8/12Kg)
4) 10 (dx+sx) Affondi Bulgari con Fitball
5) 40" Plank
Note:
TUT 1-4 = 1 secondo di fase concentrica (positiva) e 4 secondi di fase eccentrica (negativa)
La prima settimana esegui 3 sets, la seconda 4 e la terza 5. La quarta settimana (scarico) eseguine 5 ma con metà delle ripetizioni / tenuta della settimana 4 (e senza false grip nel caso del rowing).
Un set = 1 + 2 + 3 + 4 + 5
Riposa 1'/1'30" tra ogni esercizio e 2'/2'30" tra ogni set.
Stretching/Mobility:
Mobilità spalle seduta contro il muro 3 set x 15 rep
Stretching Libero