Gallinari Barbara

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SCHEDA 1 (4 settimane)

Giorno 1

WarmUp:
Tabata: squat jump to bar + Planche Lean
Mobilità polsi.

Potenziamento: 
5×20/25/30 (ChinUp + Pike PushUp + SitUp con Kettlebell)
Rest 2’30” tra ogni circuito.

Note:
la somma dei 3 esercizi deve totalizzare 20 la prima settimana, 25 a seconda e 30 la terza. La quarta settimana riduci la pausa a 2′.

Gambe:
Squat Pistol assistiti con step o box in modalità Ladder /(scala):
1 + 2 + 3 + 4 + 5 per 3/4/5 set
Esegui 1dx e 1sx… piccola pausa 2dx, 2sx… piccola pausa… fino a 3/4/5
La prima settimana ti fermi a 3, la seconda  a 4 e la terza a 5.
La quarta settimana esegui 5 x 10 dx e subito 5 x 10 sx (pausa 2′) per 3 volte.

Stretching/Mobility:
Mobilità spalle seduta contro il muro 3 set x 15 rep
Stretching Libero

Giorno 2

WarmUp:
Corda 5′ + Skillmill 5′
Mobilità polsi.

Blocco A
A1 – Frog Stand – 3/4/5 set x 60’’ hold (tenuta)
A2 – PikeStand – 3/4/5 set x 60’’ hold (tenuta)

Blocco B
B1 – Side Plank Sx – 3/4/5 set x 40’’ hold (tenuta)
B2 – Side Plank Dx – 3/4/5 set x 40’’ hold (tenuta)

Blocco C
C1 – PushUp Hollow – 3/4/5 set x 10 rep
C2 – Ring Row – 3/4/54 set x 10 rep(TUT 1-4)
C3 – HipLift FitBall – 3/4/5 set x 12 rep

Stretching/Mobility:
Traslocazione con bastone 3 set x 15 rep
Stretching Libero

Note:
TUT 1-4 = fase positiva (tiri) 1 sec, fase negativa (torni) in 4 secondi
Esegui gli esercizi in circuito secondo i blocchi di lettere assegnati.
Recuperi:
• tra un esercizio è l’altro 30’’- 40’’
• tra i circuiti 1’ – 1’30’’
• tra i Blocchi 3’
La prima settimana esegui 3 serie, la seconda 4 e la terza 5.
La quarta settimana esegui 3 serie ma riduci le pause rispettivamente:
• tra un esercizio è l’altro 30’’
• tra i circuiti 1’
• tra i Blocchi 2’

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SCHEDA 1 (8 settimane)

Giorno 1

WarmUp:
Tabata: Box Jump + Frog Stand
Mobilità polsi.

Blocco A
A1 -Pike Pulse (a terra) – 5 set x 15’
A2 – L-Sit (tra due step) – 5 set x 10’’
Blocco B
B1 – Hinge Row – 5 set x 10’
B2 – Close PushUp – 5 set x 10’
Blocco C
C1 – Ring Row (false grip) – 5 set x 10 rep
C2 – Leg Raise (anelli) – 5 set x 10 rep
C3 – Burpees – 5 set x 10 rep

Note:
Esegui gli esercizi in circuito secondo i blocchi di lettere assegnati.
Recuperi:
• tra un esercizio è l’altro 40’’-60’’
• tra i circuiti 1’ -1’30’’
• tra i Blocchi 3’

Stretching/Mobility:
Stretching Libero

Giorno 2

WarmUp:
Corda 10'
Mobilità polsi.

Blocco A
B1 – Trazioni Orizz. (parallele) - 3/4/5 set per 10 rep
B2 – Dip Zav. (parallele) - 3/4/5 set per 10 rep

Blocco B
C1 – Archer Row Ring – 3/4/5 set x 10 rep
C2 – Fitball PushUp – 3/4/5 set x 10 rep
C3 – Pistol Squat (con step alto) – 3/4/5 set x 12 rep

Tabata Killer:
Burpees + Mountain Climber

Stretching/Mobility:
Stretching Libero

Note:
Esegui gli esercizi in circuito secondo i blocchi di lettere assegnati.
Recuperi:
• tra un esercizio è l’altro 30’’- 40’’
• tra i circuiti 1’ – 1’30’’
• tra i Blocchi 3’

Obiettivo:
Chiudere 3, 4 e successivamente 5 serie con il numero di reps indicate.
Ad esempio, in un massimo di 10 rep, la progressione potrebbe essere:
– prima settimana 6 6 6
– seconda settimana 8 8 8
– terza settimana 10 10 10
– quarta settimana 8 8 8 8
– quinta settimana 10 10 10 10
– sesta settimana 8 8 8 8 8
– settima settimana 10 10 10 10 10
– se raggiungi obiettivo, l’ottava settima dimezza tute le reps (es. di 10 eseguine 5)
Per gli esercizi in tenuta, es. 60″, la progressione potrebbe essere:
– prima settimana 40″
– seconda settimana 50″
– terza settimana 60″
– se raggiungi obiettivo, la sesta settima dimezza i tempi (es. 30″)