IL GIUSTO NUMERO DI RIPETIZIONI

 

Occorre subito sottolineare che esistono delle teorie più o meno fondate, ma che comunque queste procedure sono da considerarsi linee guida in quanto ognuno è diverso e reagirà diversamente agli stimoli del proprio allenamento. Fatta questa doverosa premessa, esiste una procedura 'corretta' da seguire in base al proprio obiettivo: ipertrofia, forza, potenza, velocità o resistenza.  
  • Potenza: definita come una combinazione tra forza e velocità, e la caratteristica che ti permette di muovere un oggetto pesante (proprio corpo compreso) al massimo della velocità; utile come preparazione a diversi sport che contemplano movimenti esplosivi, scatti, velocità come arti marziali, atletica ma anche calcio, etc…
  • Forza: è la capacità di applicare una forza ad una resistenza, in altre parole di muovere un oggetto pesante.
  • Ipertrofia: è quello a cui di solito è interessato chi va in palestra per aumentare la massa muscolare.
  • Resistenza: si parla in questo caso di resistenza muscolare, abilità dei muscoli di fare ripetute contrazioni nel corso del tempo (vedi ad esempio il nuoto).
  Ma questa procedura 'corretta' non contempla solo il numero di ripetizioni, ma anche il numero di serie, le pause e il T.U.T. (Time Under Tension), ovvero quanto deve durare la fase di sforzo e la fase di ritorno. Bisogna poi considerare che possiamo usare differenti procedure per mettere alla prova i nostri muscoli e non sfidarli con esercizi a cui non sono abituati: mai abituare il proprio corpo ad una procedura per lungo tempo… o diventerà inefficace! Ad ogni modo ecco una tabella con le indicazioni sulle procedure a seconda degli obiettivi (ancora una volta ribadisco il concetto che ognuno è un individuo e reagisce in maniera diversa ai diversi stimoli):  
TARGET REPS SETS REST INTENSITY TUT
Potenza 3-6 4-8 3′-5′ 60% x/0/x
Forza 3-6 3-6 2′-3′ 80-85% 1/0/1
Ipertrofia 6-12 2-4 1′-2′ 70-75% 3/0/1
Resistenza 12+ 2-3 0′-1′ 50-60%  
 
  
Un po' di terminologia:  
  • REPS: un movimento completo di un esercizio.
  • SETS: un gruppo di ripetizioni consecutive.
  • REST: in questa tabella è l’intervallo tra una serie e l’altra, espresso in minuti.
  • INTENSITY: è la misura che definisce il peso (o lo sforzo) che dobbiamo usare nell’esercizio; 100% consisterebbe nel massimo peso che riusciremmo a sollevare con un’unica ripetizione; cosa che potrebbe essere pericolosa da misurare. Si calcoli invece che il massimo peso che riusciamo sollevare con 10 ripetizioni corrisponde più o meno al 75%.
  • TUT: questa è l’indicazione di come va eseguito l’esercizio nelle sue fasi di sforzo, mantenimento della posizione e ritorno. Il primo numero corrisponde al ritorno, il secondo ad una eventuale pausa tra sforzo e ritorno e tra ritorno e sforzo e il terzo numero corrisponde alla fase di sforzo. “x”‘ significa “il più veloce possibile”; “3/0/1” significa, se per esempio stiamo facendo un sollevamento, che dobbiamo sollevare il peso in 1 secondo, non fare pause e riabbassarlo in 3 secondi. Da notare che se usiamo questo sistema per l’ipertrofia si crea una variabile che si chiama Time Under Tension (tempo sotto tensione) che corrisponderebbe per 10 ripetizioni a 40 secondi per ogni serie nei quali i nostri muscoli sono sotto tensione. Se invece non rispettiamo il TEMPO e facciamo le ripetizioni velocemente il tempo durante il quale i nostri muscoli rimangono sotto tensione potrebbe anche ridursi a 10 secondi!
  Buon allenamento!

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