Cos’è una trazione alla sbarra?
La trazione alla sbarra sta ad indicare un particolare esercizio a corpo libero (Body Weight) che consiste nel tirare (Trazionare) verso l’altro il proprio corpo (attaccato con le mani alla sbarra).
Sostanzialmente esistono due tipologie fondamenti di trazioni alla sbarra:
- Pull ups (presa prona, con i pollici rivolti verso l’interno)
- Chin ups (presa inversa, con i pollici rivolti verso l’esterno)
I muscoli coinvolti sono tantissimi, ma i principali gruppi muscolari sono il gran dorsale, il grande rotondo e il bicipite brachiale.
Consigli per eseguire una trazione in stile Calisthenics:
- L’altezza dovrebbe essere tale da consentirvi di appendervi senza che i piedi tocchino terra
- Per i Pull Up la larghezza dovrebbe essere circa quella delle spalle, invece per i Chin Up poco più stretta. Nei Pull Up consiglio di utilizzare una larghezza "comoda", ovvero la larghezza spalle che spontanemaente avete quando alzate le braccia verso l'alto.
- Dorso contratto, scapole addotte e attive.
- Mantenere la posizione dell’hollow position per tutta la durata della trazione
- Mantenere glutei contratti, gambe e piedi uniti per tutta la durata della trazione
- Lo sguardo deve essere mantenuto in avanti per tutta la durata della trazione
- La fase negativa di discesa deve essere lenta e controllata per evitare problemi alle articolazioni