La fase di riscaldamento si propone di preparare l'organismo a sostenere la seduta di allenamento in modi che il passaggio dalla condizione di riposo allo stato di attivazione avvenga in maniera graduale:
- innalzamento della temperatura corporea
- aumento dell'afflusso di sangue e ossigeno nei muscoli
- incremento della frequenza cardiaca e della gittata cardiaca
- aumento della sensibilità dei ricettori neuromuscolari
- aumento delle proprietà elastiche della muscolatura, dei tendini e delle cartilagini articolari
Uno dei principali obiettivi del riscaldamento generale è quello di aumentare la temperatura corporea mediante la contrazione volontaria dei muscoli: in questo modo migliorano le componenti elastiche e fluide del sistema locomotore.
Un tipico riscaldamento generale, orientativamente, ha le seguenti caratteristiche:
- durata circa 10 minuti
- coinvolgere tutti i distretti muscolari principali
- aumento graduale dell'intensità
- aumento graduale di velocità di esecuzione (da bassa a moderata)
- aumento graduale dell'ampiezza (flessibilità attiva e passiva)
- utilizzare movimenti che riducano o annullino le componenti elastiche e di slancio (al fine di ottimizzare l'effetto termogenico del lavoro muscolare)
Alcuni tipi movimenti lenti e controllati sono:
- piegamenti sulle braccia
- piegamenti sulle gambe
- sollevamenti sugli avampiedi
- circonduzioni lente delle braccia
- esercizi per la muscolatura della fascia lombare
I vantaggi di questa metodologia di riscaldamento sono:
- possibilità di verificare lo stato di tutto l'apparato muscolo scheletrico: i movimenti lenti e controllati consentono infatti l'interruzione immediata del movimento al primo segnali di fastidio
- sfruttare questa fase per l'acquisizione o il perfezionamento della tecnica di esecuzione degli esercizi che saranno utilizzare nel seguente allenamento della forza