Squat
Squat senza pesi Lo squat è un esercizio molto efficace per la muscolatura di gambe e glutei, ma dalla meccanica piuttosto semplice. Tuttavia richiede e sollecita una buona mobilità articolare di caviglia, ginocchio e anca. Esistono infatti alcune piccole regole da seguire per ottenere i migliori risultati evitando al contempo possibili effetti indesiderati come infortuni muscolari o problemi alle articolazioni delle ginocchia. Ci sono alcune possibili varianti legate alla posizione delle mani. Nel suo esercizio base si esegue la discesa piegando le ginocchia e mantenendo le braccia distese lungo i fianchi. Il bacino si muove all’indietro e la schiena scende in linea verticale, i talloni dovranno poi mantenere il contatto con il terreno o l’esercizio risulterà mal eseguito. Una possibile variante prevede, durante la discesa, il sollevamento delle braccia fino a far corrispondere le mani con la linea delle spalle, riportando poi gli arti inferiori nella posizione di partenza mentre si esegue la fase di risalita. Altra possibile variante è la partenza in piedi, distanza tra le gambe invariata, con le braccia già distese in avanti all’altezza delle spalle. In questo caso verranno mantenute in tale posizione per l’intera durata dell’esercizio. Un'altra variante interessante, chiamata spesso Box Squat, consiste nell'eseguire il piegamenti sulle gambe portando i glutei bene indietro fino a toccare il box (oppure una sedia, uno step, ecc.). diminuiendo l'altezza del box per aumentare la difficoltà. Progressione verso lo squat con bilancere E’ uno squat a corpo libero ma dove si impugna una kettlebell o manubrio sopra il petto e quindi in posizione frontale, oppure con braccia tese tra le gambe (in quseto caso spesso si utizzano due step per affondare maggiormente): questa versione funzionale da meno problemi a gomiti e polsi rispetto alla versione con bilanciere ma regala anche meno forza e massa muscolare. E’ il classico esercizio che si può eseguire ovunque, molto adatto a circuiti ad alta intensità. E’ La versione spartana del front squat con bilancere e si differenzia dal precedente solamente per il tipo di attrezzo utilizzato, non è possibile modulare il carico in quanto il sacco o la sandbag hanno un peso standard quindi verranno modulati i metodi di allenamento. E’ una versione che si presta ai circuiti e ad allenamenti ad alta intensità. Lo Squat frontale non solo prepara l'atleta nella corretta esecuzione dello squat, ma è la vera versione propedeutica per lo squat e rispetto alla versione con bilancere sulla schiena. - minori difficoltà di assetto - migliore distribuzione del carico nel corpo e del peso corporeo - movimenti più profondi con miglior allenamento e stimolazione dei glutei - minor carico sulla zona lombare o bassa schiena - coinvolgimento di tutta la zona del core come zona di stabilizzazione durante l'esecuzione dell'esercizio Lo Squat di solito viene eseguito con un bilanciere olimpico da 20kg e allena : - quadricipiti - posteriori della coscia - glutei - adduttori (la parte interna delle cosce) - abduttori (quella esterna) - polpacci - parte bassa della schiena. Errori più comuni nello squat La posizione della schiena durante lo squat è senza dubbio uno dei punti critici relativo alla sua esecuzione. Sia per uomini che per donne evitare di spostare troppo in avanti il baricentro mentre si esegue il movimento è fondamentale per risparmiare alle proprie ginocchia i dolorosi effetti di un carico sbagliato. In questo caso il principale segno che indica l’errato posizionamento della schiena è il superamento con le ginocchia della linea segnata dalle punte dei piedi. Da evitare in maniera assoluta ogni tipo di scorciatoia come la “tavoletta”, che ad alcuni viene consigliata qualora durante il movimento non si riesca a mantenere i talloni a terra. Un simile “trucchetto” ha il solo effetto di favorire l’errato bilanciamento del corpo e il pericoloso spostamento in avanti del baricentro. Evitare infine di svolgere movimenti troppo bruschi, soprattutto se non si è svolta un’adeguata attività di riscaldamento per la preparazione della muscolatura allo sforzo.